Calculadora de calorías diarias
Comprueba cuántas calorías necesita tu cuerpo. La calculadora obtiene la tasa metabólica basal (TMB), el gasto de un día normal (GET) y las calorías diarias ajustadas a tu objetivo.
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Es una estimación, no un consejo médico. El gasto también depende de la composición corporal, la salud y la actividad. Si tienes una enfermedad o estás embarazada, consulta con un médico o un dietista.
¿Cómo calculamos las calorías que necesitas?
La calculadora obtiene la tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin–St Jeor. Es la misma fórmula que fitiki usa al preparar el menú. No damos una cifra única para todo el mundo. Entran el peso, la altura, la edad y el sexo.
Para una mujer la fórmula es: 10 × peso en kilos + 6,25 × altura en centímetros − 5 × edad − 161. Para un hombre el último término es + 5 y el resto no cambia.
Tomemos el perfil que la calculadora muestra al abrirla: mujer, 30 años, 165 cm, 70 kg. El cálculo es 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161. La suma, redondeada a calorías enteras, da 1420 kcal. Esa es su TMB.
La TMB es solo el punto de partida. Por sí sola no dice cuánto comer en un día normal, porque caminas, estás de pie y trabajas. Para eso sirve el GET, que explicamos abajo.
TMB y GET: ¿en qué se diferencian?
La TMB, tasa metabólica basal, son las calorías que el cuerpo gasta en reposo: respirar, mantener el calor y el trabajo de los órganos, incluso tumbada. El GET, gasto energético total, es la TMB multiplicada por el nivel de un día normal.
El nivel por defecto es «paso mucho tiempo sentada» y su multiplicador es 1,4. Para la mujer del ejemplo el GET es 1420 kcal × 1,4 = 1988 kcal. Esa es la energía de un día sin entreno si el peso se queda quieto.
La TMB forma parte del GET. No es un objetivo de comida aparte. El objetivo del día llega después y depende de si quieres adelgazar, mantener el peso o ganarlo. Para mantener, el objetivo es el GET. Para adelgazar, queda por debajo. Para ganar peso, suma 500 kcal.
Niveles de actividad
Cada opción de la lista describe un día normal en casa, en el trabajo o en clase, sin entreno. El multiplicador por la TMB da el GET. Cuanto más alto es el multiplicador, más alto es el gasto, porque de pie, caminando y trabajando se va más energía.
No sumes el entreno otra vez en esta lista. La bici, el gimnasio y el resto de ejercicio los añade la aplicación fitiki el día que los anotas. Si pasas la mayor parte del día sentada y entrenas una vez por semana, elige un día tranquilo o sedentario. Si no, el GET saldrá alto y el déficit será menor de lo que crees.
| Día normal | Multiplicador | Qué significa |
|---|---|---|
| Día tranquilo | 1,2 | jestem osobą chorą, leżącą w łóżku |
| Paso mucho tiempo sentada | 1,4 | wykonuję pracę siedzącą, mało chodzę |
| Algo de pie | 1,6 | wykonuję pracę na stojąco lub lekką pracę fizyczną |
| Bastante movimiento | 1,75 | ciężko pracuję fizycznie lub dużo chodzę w ciągu dnia |
| Casi todo el día en movimiento | 2 | praktycznie cały dzień w ruchu, bardzo wymagająca praca fizyczna |
| Trabajo físico muy pesado | 2,4 | wyjątkowo obciążająca aktywność fizyczna przez większość dnia |
¿Cuántas calorías comer para adelgazar?
Cuando el objetivo es adelgazar, fitiki no resta 500 kcal fijas del gasto. En un día sin entreno el objetivo es el 15% del GET. Es un déficit moderado, el mismo que recibe el menú en la aplicación.
Hay dos frenos. El déficit no pasa de 500 kcal al día. Tampoco pasa del 20% del GET, aunque alguien pida un porcentaje mayor. El objetivo no baja de la TMB ni de 1200 kcal en una mujer y 1500 kcal en un hombre. Nos quedamos con la cifra más alta de las dos. El resultado se redondea a 10 kcal.
En la mujer del ejemplo, el 15% del GET deja un déficit de 298 kcal. El objetivo del día es 1690 kcal. Queda un margen por encima de la TMB, así que el día se puede comer, no solo aguantar.
Un déficit grande y fijo, con un gasto bajo, cae enseguida hacia 1200 kcal o menos. Cuesta mantenerlo semanas y el peso suele volver cuando la comida sube otra vez. Por eso la calculadora se detiene en esos umbrales y no propone una dieta de hambre.
Mantener el peso es el propio GET, sin resta. Ganar peso es el GET más 500 kcal, igual que en el plan de fitiki. En los dos casos los entrenos quedan fuera de esta cuenta: la aplicación suma su energía el día que los añades.
Ejemplos de gasto calórico
Estos perfiles están calculados con la misma función que la calculadora de arriba. Son un ejemplo, no una norma para cada persona de esa edad. Cuando el gasto es bajo, el objetivo para adelgazar se apoya en el suelo de 1200 kcal en una mujer y no baja de ahí. Si el objetivo es mantener, el objetivo es el GET. Si es ganar peso, el objetivo queda 500 kcal por encima del GET.
| Perfil | Día normal | Objetivo | TMB | GET | Objetivo |
|---|---|---|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 165 cm, 70 kg | Paso mucho tiempo sentada | Quiero adelgazar | 1420 kcal | 1988 kcal | 1690 kcal |
| Mujer, 45 años, 158 cm, 52 kg | Día tranquilo | Quiero adelgazar | 1122 kcal | 1346 kcal | 1200 kcal |
| Mujer, 35 años, 170 cm, 80 kg | Algo de pie | Quiero adelgazar | 1527 kcal | 2442 kcal | 2080 kcal |
| Hombre, 30 años, 180 cm, 85 kg | Paso mucho tiempo sentada | Quiero adelgazar | 1830 kcal | 2562 kcal | 2180 kcal |
| Hombre, 40 años, 178 cm, 82 kg | Día tranquilo | Quiero mantener el peso | 1738 kcal | 2085 kcal | 2085 kcal |
| Hombre, 28 años, 185 cm, 78 kg | Bastante movimiento | Quiero ganar peso | 1801 kcal | 3152 kcal | 3652 kcal |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías al día debería comer una mujer?
No hay una cifra para todas. Depende de la edad, la altura, el peso y el día normal. Una mujer de 30 años, 165 cm y 70 kg, en un día de «paso mucho tiempo sentada», tiene una TMB de 1420 kcal y un GET de 1988 kcal. Para adelgazar, el objetivo es 1690 kcal. Otra altura, otro peso u otro día dan otro resultado. Lo calcula la herramienta de arriba.
¿Se puede comer por debajo de la TMB?
Esta calculadora no pone el objetivo ahí. Para adelgazar, el objetivo no baja de la TMB ni de 1200 kcal en una mujer y 1500 kcal en un hombre. Nos quedamos con la cifra más alta. Comer de forma continua por debajo de la TMB es difícil de sostener y no es el objetivo que propone fitiki.
¿Cada cuánto hay que recalcular las calorías?
Cuando el peso cambie unos kilos. La TMB depende de la masa, así que tras bajar o subir de peso el mismo día ya tiene otro GET. Conviene escribir el peso nuevo y ver el objetivo nuevo. En la aplicación, la previsión se mueve con el peso que anotas.
¿Por qué las calculadoras dan resultados distintos?
Porque usan otras fórmulas, otros multiplicadores del día y otro déficit. Aquí la TMB sale de Mifflin–St Jeor, el GET es la TMB por el multiplicador del día normal, y adelgazar es el 15% del GET, como máximo 500 kcal, con un suelo en la TMB y en 1200 o 1500 kcal. Una calculadora que siempre resta 500 kcal, o que usa otra fórmula, mostrará otro número con los mismos datos.
¿La calculadora tiene en cuenta los entrenos?
No. Calcula un día sin entrenos. La energía de la bici, el gimnasio y el resto de ejercicio la suma la aplicación fitiki el día que los anotas. Por eso en la lista de actividad elige el día normal, no «el día más el entreno».
¿Quieres saber cuándo puede llegar el peso al objetivo? Abre la calculadora de fecha.