Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Jak liczymy zapotrzebowanie kaloryczne?

Kalkulator liczy podstawową przemianę materii wzorem Mifflina–St Jeora. To ten sam wzór, którego fitiki używa, gdy układa jadłospis. Nie zgadujemy jednej liczby dla wszystkich. Wchodzą do niej masa, wzrost, wiek i płeć.

Dla kobiety wzór wygląda tak: 10 × masa w kilogramach + 6,25 × wzrost w centymetrach − 5 × wiek − 161. Dla mężczyzny ostatni składnik to + 5, a reszta zostaje taka sama.

Weźmy konkretny profil, ten sam, który kalkulator pokazuje na starcie: kobieta, 30 lat, 165 cm, 70 kg. Liczenie idzie tak: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161. Suma to 1420 kcal po zaokrągleniu do pełnych kalorii. Tyle wynosi jej PPM.

PPM to dopiero punkt wyjścia. Samo w sobie nie mówi ile zjeść w zwykły dzień, bo w ciągu dnia chodzisz, stoisz i pracujesz. Do tego służy CPM, opisane niżej.

PPM i CPM: czym się różnią?

PPM, podstawowa przemiana materii, to kalorie, które organizm zużywa w spoczynku. Idą na oddychanie, ciepło i pracę narządów, nawet gdy leżysz. CPM, całkowita przemiana materii, to PPM pomnożone przez iloraz aktywności w ciągu zwykłego dnia.

Domyślny poziom w kalkulatorze to „dużo siedzę”, a jego mnożnik wynosi 1,4. Dla kobiety z przykładu CPM to 1420 kcal × 1,4 = 1988 kcal. Tyle energii zużywa organizm w dzień bez dodatkowych aktywności fizycznych, gdy waga ma zostać w miejscu.

PPM jest więc częścią CPM, a nie osobnym celem do jedzenia. Cel na dzień powstaje dopiero potem i zależy od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy przytyć. Przy utrzymaniu cel równa się CPM. Przy schudnięciu jest od niego niższy. Przy przytyciu jest wyższy o 500 kcal.

Poziomy aktywności

Każda opcja na liście opisuje zwykły dzień w domu, w pracy albo w szkole, bez treningu. Mnożnik razy PPM daje CPM. Im wyższy mnożnik, tym wyższe zapotrzebowanie, bo więcej energii schodzi na stanie, chodzenie i pracę.

Treningu nie dokładaj drugi raz w tej liście. Rower, siłownię, spacer i inne ćwiczenia dolicza osobno aplikacja fitiki, w dniu, w którym je wpiszesz. Jeśli większość dnia siedzisz, a raz w tygodniu idziesz na trening, wybierz spokojny albo siedzący dzień. Inaczej CPM będzie za wysokie i deficyt wyjdzie mniejszy, niż myślisz.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Gdy celem jest schudnięcie, fitiki nie odejmuje z góry 500 kcal od zapotrzebowania. W dzień bez treningu cel to 15% CPM. To umiarkowany deficyt, ten sam, który dostaje jadłospis w aplikacji.

Są dwa hamulce. Deficyt nie przekracza 500 kcal dziennie. Nie przekracza też 20% CPM, nawet gdy ktoś poprosi o większy udział. Cel nie schodzi poniżej PPM ani poniżej 1200 kcal u kobiety i 1500 kcal u mężczyzny. Bierzemy wyższą z tych dwóch liczb. Wynik zaokrąglamy do 10 kcal.

U kobiety z przykładu 15% CPM zostawia deficyt 298 kcal. Cel na dzień wynosi 1690 kcal. Zostaje zapas nad PPM, więc w tym dniu schudnie.

Duży, stały deficyt przy niskim zapotrzebowaniu szybko wpada w okolice 1200 kcal albo niżej. Trudno go utrzymać przez tygodnie, a waga często wraca, gdy zaczyna się jeść trochę więcej. Dlatego kalkulator zatrzymuje się na tych progach i nie proponuje głodówki.

Utrzymanie wagi to samo CPM, bez deficytu kalorii. Przytycie to CPM plus 500 kcal, tak samo jak w planie fitiki. W obu przypadkach treningi zostają poza tym rachunkiem: aplikacja dolicza ich energię w dniu, w którym je dodasz.

Przykładowe zapotrzebowanie

Poniższe profile są policzone tą samą funkcją co kalkulator u góry strony. To ilustracja, nie norma dla każdej osoby w tym wieku. Gdy zapotrzebowanie jest niskie, cel przy schudnięciu zatrzymuje się na dolnym limicie 1200 kcal u kobiety i nie schodzi niżej. Gdy celem jest utrzymanie, cel równa się CPM. Gdy celem jest przytycie, cel jest o 500 kcal wyższy niż CPM.

Najczęściej zadawane pytania